Una de las preocupaciones más comunes de las personas se centra en el verse y sentirse bien consigo mismo, y proyectar una imagen agradable a los demás. Aumentar masa muscular forma parte de ello, para lograrla es importante una alimentación saludable que también es uno de los medios para evitar la aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y problemas cardiovasculares.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes ingerir alimentos para aumentarla, partiendo de una dieta sana y equilibrada, que sea variada y respete la rueda de los alimentos. Aumentar los niveles del depósito proteico es clave para mejorar el músculo y reducir el nivel de descomposición de proteínas.
La combinación de una dieta saludable con un estilo de vida sano en general, que incluya actividad física regular, aporta la combinación definitiva para un sistema inmunológico óptimo y resistente.
Si bien el aumento de masa muscular está estrechamente relacionado con la actividad física, la dieta es fundamental, ya que tu cuerpo necesita ciertos nutrientes para crear nuevo tejido muscular.
Esos nutrientes deben obtenerse a través de una dieta que incluya los alimentos adecuados, en proporciones adecuadas. Y, aunque cada alimento tiene su propia importancia, algunos no se pueden eliminar de una dieta para ganar masa muscular.
Los huevos contienen albúmina, una proteína que favorece mucho el aumento de la masa muscular. Las vitaminas y minerales de la yema de huevo también favorecen el metabolismo energético. El salmón, el atún, la caballa y la sardina, por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, como el Omega 3.
La leche, el yogur, la mantequilla y el queso son extremadamente ricos en proteínas que, además, se utilizan en suplementos para aumentar la masa muscular. Por ello son alimentos que no deberían faltar en este tipo de dietas.
La batata o boniato aporta carbohidratos complejos que contribuyen a un mejor rendimiento en el entrenamiento. Además, su índice glucémico es bajo y, en cambio, es rica en vitaminas A y B, así como en minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el fósforo.
A pesar de ser un alimento de origen vegetal, la quinoa está repleta de proteínas y aminoácidos esenciales para la síntesis muscular, como la leucina, la valina y la isoleucina. Además, este alimento es rico en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables porque reduce los niveles de colesterol malo (LDL) en el torrente sanguíneo y eleva los niveles de colesterol bueno (HDL). Además de contribuir a una mejor salud cardiovascular, también favorece el riego sanguíneo que llega a los músculos, lo que resulta fundamental para el aumento de la masa muscular.
Procura evitar:
- Azúcares añadidos
- Alimentos procesados, como patatas fritas
- Alcohol
- Bebidas azucaradas
Para mantener y aumentar la masa muscular no solo es necesaria una dieta adecuada, sino también otros tipos de cuidados, entre ellos el ejercicio físico, también es muy importante evitar el estrés. El sueño también puede ser fundamental para aumentar la masa muscular. Se recomienda un descanso de ocho horas diarias porque durante este tiempo el cuerpo se recupera del entrenamiento y se producirá un aumento de la masa muscular.
Por último, es esencial consultar con profesionales del ámbito de la nutrición, así como seguir el plan de alimentación que te proporcionen, sin saltarte ninguna comida y eligiendo siempre opciones saludables y variadas. Controla también la hidratación para favorecer la hipertrofia muscular y toma fruta, legumbres y carnes blancas magras.